Сбросить вес по-быстрому: интервальные тренировки

Интервальный тренинг - это когда бег, прыжки, приседания, отжимания и любые другие упражнения высокой интенсивности чередуются с коротким отдыхом

0
188
интервальная тренировка на велотренажере

Что лучше: стометровка на пределе возможностей или забег трусцой по парковым аллеям? Второе, конечно, приятнее. Зато первое позволяет сжечь в девять раз больше жира. Интервальный тренинг это когда бег, прыжки, приседания, отжимания и любые другие упражнения высокой интенсивности чередуются с коротким отдыхом.

Вопрос как тренироваться, чтобы убрать вот тут ежедневно задают фитнес-инструкторам миллионы людей по всему миру. В ответ принято советовать размеренный бег, неспешные велопрогулки, монотонный скиппинг и прочие аэробные тренировки. Главное, говорят инструкторы, контролировать частоту сердечных сокращений (ЧСС): оптимальным для сжигания жира считается пульс 6080% от вашего индивидуального максимума, который высчитывается по формуле: 220 минус возраст (для женщин) и 205 минус 1/2 возраста (для мужчин).

К примеру, если я захочу похудеть, я должна буду следить за тем, чтобы мой рабочий пульс во время тренировки был около 130 ударов в минуту. В таком режиме можно (и нужно) заниматься часа полтора-два, чтобы достичь зримых результатов. Проблема в том, что ни у меня, ни у большинства обычных людей этих двух часов в день нет.

Интервальные тренировки, это метод, который позволяет максимально повысить эффективность и сократить время тренировки, был заимствован фитнесом из профессионального спорта. Это интервальный тренинг когда бег, прыжки, приседания, отжимания и любые другие упражнения высокой интенсивности чередуются с коротким отдыхом. Длятся такие занятия максимум полчаса, но эти полчаса человек запоминает надолго.

Интервальный тренинг это не так приятно, как сет на эллиптическом тренажере перед телевизором. Здесь работать приходится на износ, ведь высокая интенсивность это, например, 25 приседаний за полминуты, потом десять секунд отдыха, затем снова приседания, и снова отдых. И так минут 510!

В расписании фитнес-клубов интервальные тренировки маркируются как занятия продвинутого уровня сложности. Ходят на такие уроки фитнес-фанаты, любители острых ощущений. Выбиваться в спортзале из сил больно и неприятно, но зато жир не просто сгорает, а полыхает синим пламенем. Приведу простой пример: один учил английский два года, другой два месяца, но в результате знания у обоих одинаковые, объясняет инструктор телеканала «ЖИВИ!» Леонид Зайцев, Просто один проходил базовый курс, а другой интенсивный. В фитнесе то же самое: можно худеть год, проливая пот на кардиотренажерах, а можно сбросить лишние килограммы за один месяц, выполняя упражнения высокой интенсивности.

Наши мышцы состоят из медленных и быстрых волокон. Медленные отвечают за общую выносливость организма, быстрые за способность стремительно развить скорость или поднять большой вес. Поэтому у спринтеров 7090% мышечной ткани состоит из быстрых волокон, а у марафонцев на 7090% из медленных. Тренируясь по интервальному методу, человек использует мышцы обоих видов.

Расчет пульса в интервальном тренинге примерно тот же, что и в аэробике от 75% до 85% максимального. Допускается до 95%, но только в присутствии тренера, который окажет первую помощь. Это своего рода экстрим, объясняет фитнес-менеджер клуба «World Class Романовъ» Василий Козырев. Для ежедневного моциона он не подходит. Два-три тренировки в неделю это максимум.

Существует огромное количество видов интервальных тренировок. И хотя принцип действия у них одинаковый высокоинтенсивный тренинг чередуется с краткими периодами отдыха, некоторые из них заслуживают особого внимания.

Гершлер родоначальник интервального тренинга. Равномерный бег это напрасная трата сил, считал Вальдемар Гершлер. Система интервальных тренировок позволяет достичь тех же результатов за шесть недель, что тренировки обычным методом за 12. В 1939 году вверенный его заботам легкоатлет Рудольф Харбиг установил мировой рекорд в беге на 800 м, преодолев дистанцию за 1 минуту 46 секунд.

С чего начать: необходимо знать свое лучшее время на дистанциях 100, 200 и 600 м. Пробежать стометровку на 3 секунды медленнее своего рекорда, затем в течение двух минут отдышаться. При этом пульс должен снизиться минимум до 120 ударов. Затем пробежать еще 100 м, снова отдыхать и считать пульс. Тренировка заканчивается, когда пульс перестанет восстанавливаться за отведенные 2 минуты.

Название в переводе со шведского означает игра на скорость. В течение одной пробежки нужно менять интенсивность движения: на старте развить крейсерскую скорость, а потом бежать километр-два в спокойном темпе. Официально фартлек был внедрен в подготовительную программу олимпийской сборной Швеции в середине 50-х годов, позднее его взял на вооружение корпус морской пехоты США.

С чего начать: уговорить кого-то из знакомых тренироваться вместе. Сначала выполнить разминку 510 минут легкого бега, после чего немного ускориться и пробежать 12 км, потом перейти на быстрый шаг и восстановить дыхание. Настоящая игра на скорость это бег наперегонки. По прямой дороге, вверх по склону (170200 м), в заключение ходьба.

В 1996 году доктор Идзуми Табата из Национального института фитнеса и спорта в городе Каноя (Япония) провел исследование, результатом которого стала расписанная по секундам четырехминутная тренировка. Если верить Табате, метод позволяет сжигать в девять раз больше жира, чем обычные пробежки. Достаточно посмотреть . чтобы понять: иначе и быть не может.

С чего начать: необходимо купить секундомер (или настроить его в мобильном телефоне) и выбрать любое упражнение скручивание брюшного пресса, отжимание, приседание и пр. Выполнить его на высокой скорости, успев повторить 2025 раз за 20 секунд, после чего 10 секунд отдохнуть. Повторить чередование сетов восемь раз.

Авторская программа инструктора ЖИВИ! Леонида Зайцева, соединившего в одном занятии упражнения на растяжку из пилатеса, силовой анаэробный тренинг по методу Изотон, дыхательные практики из фитнес-йоги и интенсивные движения из фит-бокса. Фит-микс это интервальная тренировка в чистом виде, объясняет Зайцев. А самые эффективные с точки зрения похудения тренировки это как раз работа, где чередуются высокоинтенсивные нагрузки и периоды отдыха. Правда, по словам Леонида, интервалы у каждого свои, потому так и важна работа тренера, определяющего индивидуальный ритм занятия для каждого участника. «ФИТ МИКС» это комплекс из 12 уроков (по три занятия в неделю). В эфире телеканала ЖИВИ! четырехнедельное реалити-шоу мгновенно стало хитом сезона: его уже дважды повторяли, а в скором времени планируют снять продолжение.


See also:

Ваш коментарий очень важен для нас