Скакалка для похудения: как правильно прыгать, как выбрать, упражнения

Скакалка была признана американской ассоциацией кардиологов одним из наиболее эффективных тренажеров для укрепления сердечно-сосудистой системы. По энергозатратам эта форма нагрузки сравнима

0
178
как выбрать скакалку

Принято считать, что скакалка – это чисто девичье развлечение. Но это лишь предрассудки, так как многие спортсмены, например футболисты, боксеры, фигуристы и баскетболисты, применяют скакалку во время разминки для улучшения координации и укрепления мышц ног.

— Прыжки со скакалкой полезны для сердечной мышцы. Упражнение укрепляет нижнюю и верхнюю части тела, и за короткое время сжигает большое количество калорий. Чтобы разнообразить свои каждодневные тренировки, разбавьте их упражнениями со скакалкой, — рекомендует Питер Шульман, д.м.н. доцент кафедры кардиологии Университета в Коннектикуте.

Прыжки через скакалку представляют собой сложную форму физических упражнений, особенно для неподготовленных людей, так как частота сердечных сокращений быстро увеличивается и ее сложно контролировать. Не рекомендуется прыгать людям с заболеваниями, при которых неприемлемы учащения пульса, к примеру, сердечных заболеваниях.

Считается, что во время прыжков со скакалкой могут повредиться плюсневые кости стопы, но спортивные врачи заявляют, что эти травмы крайне редки. Болезненные ощущения в лодыжке могут появляться в результате прыжков на мягком ковре или в обуви с резиновой подошвой. И напротив, если прыгать на твердом покрытии, может стереться кожа на пальцах. Чтобы этого избежать, надевайте комфортную обувь и прыгайте на мягких, немного пружинящих поверхностях.

Для достижения аэробного тренировочного эффекта, нужно прыгать не реже 15 минут 3 раза в неделю. Но если вы поставили перед собой цель сбросить лишние килограммы, то прыгать следует в течение получаса без остановок – так же, как в случае занятий любым другим спортом.

Тем, кто не умеет прыгать вообще, сначала следует научиться делать это на месте и размеренно вращать скакалку. Затем движения могут быть совмещены. Учтите, что руки нужно прижать к корпусу и слегка согнуть в локтях. Чтобы научиться правильным прыжкам, нужно сделать один шаг, а затем небольшой скачок на левой ноге, шаг – и снова скачок, но уже на правой. Таким образом, надо делать примерно 75-80 движений в минуту. При вращении двигаться должны только кисти, а не вся рука целиком.

Новички часто прыгают выше, чем требуется. Не надо отрываться от пола более чем на 3 см. Старайтесь мягко приземляться на подушечки пальцев, а отталкиваться большими пальцами ног. Нельзя приземляться на всю стопу, так как это может травмировать ее.

Освоив движения, можно начинать прыжки через скакалку. Вращайте ее так же, как и во время «учебных» тренировок, то есть, выполняя примерно 75-80 движений в минуту. Если вращать скакалку медленнее, она не будет достигать вертикали. Получаемые во время прыжков через скакалку нагрузки почти невозможно уменьшить. Не надо делать лишние движения – приземляться нужно всегда на одно и то же место стопы.

Длину скакалки можно определить следующим образом: имея рост меньше 152 см – длина скакалки должна составлять 210 см, при росте меньше 176 см – 250 см, менее 183 см – 280 см, а при росте более 183 см – длина скакалки 310 см.

Встаньте ровно и наступите на скакалку одной ногой. Согните руки в локтях так, чтобы скакалка натянулась. Присядьте на опорную ногу, а другую со скакалкой отведите назад. Начните поднимать ее вверх, напрягая ягодичные мышцы. Сделайте 10-15 повторений на каждую ногу.

Несколько раз сложите скакалку и возьмите в руки. Сделайте шаг вперед правой ногой, повернув корпус влево. Скакалкой при этом надо сделать одно вращение. Шаг вперед левой ногой – поворот корпуса вправо, один круг вращения скакалкой. Выполняя повороты, спины держите ровной. Выполните 2 подхода по 8-10 шагов.

Сядьте на коврик, спину держите ровно. Согните правую ногу в колене и упритесь стопой в скакалку. Левая нога при этом лежит на полу в выпрямленном состоянии. Отклонитесь назад, напрягая мышцы живота. Плавно ложитесь на спину, подтягивая к груди колено. Руки при этом должны быть выпрямленными. Напрягая пресс, верните корпус в начальное положение. Смените ноги. Для каждой ноги следует сделать по 5-7 подъемов.


See also:

Ваш коментарий очень важен для нас